Cada día, la nutrición va avanzando y cada vez va siendo más importante en este deporte, por eso, en este artículo me gustaría comentar una serie de recomendaciones, dirigidas a cualquier ciclista que compita a nivel amateur con el objetivo de aprender un poco más de nutrición y que ello le permita sentirse mejor durante los entrenamientos y competiciones, además de mejorar el rendimiento.
Para empezar, en esta época que comienza el calor, me gustaría hablar de hidratación.
Los deportistas deben estar bien hidratados para hacer frente a sus necesidades fisiológicas durante la actividad física y en determinadas condiciones (ambientes calurosos). Una recomendación muy simple y a la vez importante es:
Durante la actividad físico-deportiva debería ingerirse bebida isotónica con carbohidratos y sodio.
No solo se debe de llevar agua en el bidón, añadir carbohidratos tiene como objetivo aumentar en la medida de los posible los depósitos de glucógeno, los cuales en estas competiciones son muy importantes y además reponer el sodio ya que, en ciertas condiciones y personas, es necesaria su reposición para evitar la hiponatremia y los problemas que pueda conllevar esto. En mi cuenta de Instagram @nutriciondeportiva_mft tenéis un ejemplo de bebida isotónica casera la cuál es bastante económica y aplicable a la competición.
Y como no, continuo con los hidratos de carbono. Que son el sustrato que más energía nos van a aportar durante el ejercicio de intensidad. Se aportan mediante barritas, geles, isotónicos, fruta, panecillos etc.
Dicha recomendación de hidratos de carbono dependerá de la duración e intensidad, metabolismo, tolerancia individual, condiciones ambientales o de si se realiza entrenamiento digestivo. Por lo que es difícil dar una recomendación exacta. Pesé a eso y aún solo siendo un estudiante de nutrición voy a dar una recomendación de hidratos de carbono para el ciclista amateur en carrera, en función de lo que he leído hasta ahora.
De forma general, el ciclista debe de llevar una planificación previa, que le permita saber el punto de carrera en el que comer y que comer. Luego ya, para saber cuántos hidratos se están consumiendo habría que mirar las etiquetas de los alimentos que se usan en carrera.
Sabiendo esto, en una carrera que superen los 90 y más de 120 minutos, de intensidad muy alta, se pueden llegar hasta 120 gramos de hidratos de carbono por hora como máximo, aclarando que, para superar los 60 gramos de hidratos de carbono por hora sería fundamental realizar un previo entrenamiento del sistema digestivo y así encontrar la combinación de alimentos que te permitan realizar la prueba sin problemas gastrointestinales.
Y por último hablar de los suplementos, principalmente me gustaría aclarar que el consumo de un suplemento deportivo no se relaciona con un gran cambio del rendimiento del deportista, simplemente son detalles que podrían permitir aumentar la salud o el rendimiento del deportista. Y en cuanto importancia, están por debajo del entrenamiento, de la dieta del deportista y del descanso. El suplemento deportivo se debe ajustar a un objetivo especifico y además se debe de seguir un protocolo y temporalización concreta y especifica. Como ejemplo, alguien que quiera aumentar su masa muscular y rendimiento deportivo de corta duración podría consumir creatina.
Y concluir que con la ayuda de un nutricionista y adquiriendo unos buenos conocimientos de nutrición, permitirá mejorar en salud, ahorrarte dinero (evitando suplementos innecesarios), aumentar el rendimiento y cumplir tus metas u objetivos personales
Martín Fajardo
@nutriciondeportiva_mft
Estudiante de Nutrición
